La sentadilla es uno de los ejercicios más efectivos y, al mismo tiempo, uno de los más mal ejecutados. Aunque a simple vista parece un movimiento básico, hacer una sentadilla correctamente requiere técnica, conciencia corporal y práctica. En esta guía completa vas a aprender cómo hacer bien una sentadilla, desde cero, evitando errores, mejorando tu postura y sacándole el máximo partido, tanto si entrenas en casa como en el gimnasio.
¿Qué es una sentadilla y por qué es tan importante?
La sentadilla es un ejercicio funcional que consiste en flexionar las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo y volver a la posición inicial. Lo interesante es que no se trata solo de un ejercicio de gimnasio: es un movimiento natural que realizamos desde niños al sentarnos, levantarnos o recoger algo del suelo.
Su importancia radica en que entrena patrones de movimiento básicos, mejora la fuerza general y ayuda a prevenir lesiones. Aprender a hacer bien una sentadilla es como aprender a caminar bien: sienta las bases de todo lo demás.
Beneficios de hacer sentadillas correctamente
Hacer sentadillas con buena técnica no solo mejora tu físico, también impacta directamente en tu salud y rendimiento diario. Cuando se ejecutan de forma correcta, los beneficios se multiplican y los riesgos se reducen al mínimo.
Beneficios físicos
Las sentadillas fortalecen piernas y glúteos, aumentan la masa muscular y mejoran la densidad ósea. Además, activan grandes grupos musculares, lo que incrementa el gasto calórico y favorece la recomposición corporal. Es uno de los ejercicios más eficientes si buscas resultados visibles.
Beneficios funcionales para la vida diaria
Subir escaleras, levantarte del sofá o cargar peso se vuelve más fácil cuando entrenas sentadillas. Este ejercicio mejora la estabilidad, el equilibrio y la coordinación, haciendo que tu cuerpo responda mejor a las exigencias del día a día.
Beneficios mentales y deportivos
A nivel mental, la sentadilla mejora la conexión mente-músculo y la confianza corporal. En el ámbito deportivo, es clave para mejorar la potencia, la velocidad y la agilidad en disciplinas como fútbol, atletismo, cross training o artes marciales.
Músculos que trabajan en la sentadilla
Uno de los grandes puntos fuertes de la sentadilla es que involucra múltiples músculos al mismo tiempo, convirtiéndola en un ejercicio global y altamente eficiente.
Músculos principales
Los principales protagonistas son los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Estos músculos se encargan de la extensión de rodillas y caderas, permitiendo tanto la bajada controlada como la subida potente.
Músculos secundarios y estabilizadores
Durante la sentadilla también trabajan el core, los músculos lumbares, los gemelos y los aductores. Su función es estabilizar el cuerpo y mantener una postura correcta, evitando desequilibrios y lesiones.
Tipos de sentadilla más comunes
Existen diferentes variantes de sentadilla, cada una con sus particularidades. Elegir la adecuada depende de tu nivel, tus objetivos y tu movilidad.
Sentadilla básica
Es la versión más sencilla y el punto de partida ideal. Se realiza con el peso corporal y permite aprender la técnica sin añadir carga externa.
Sentadilla sumo
Con los pies más abiertos y las puntas hacia fuera, esta variante enfatiza el trabajo de glúteos y aductores. Es muy utilizada para mejorar la movilidad de cadera.
Sentadilla goblet
Se realiza sujetando una mancuerna o kettlebell frente al pecho. Ayuda a mantener el torso erguido y es excelente para corregir errores técnicos.
Sentadilla con barra
Es la versión más avanzada. Permite mover grandes cargas, pero requiere una técnica sólida y buena movilidad para evitar lesiones.
¿Cuál es la mejor para principiantes?
Para empezar, la sentadilla básica y la goblet son las más recomendables. Facilitan el aprendizaje del movimiento y reducen el riesgo de errores comunes.
Cómo hacer bien una sentadilla paso a paso
Dominar la técnica es clave. A continuación, se detalla el movimiento dividido en fases para facilitar su aprendizaje.
Posición inicial correcta
Coloca los pies a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera. Mantén el pecho abierto, la espalda recta y la mirada al frente. El peso debe repartirse entre toda la planta del pie.
Bajada controlada
Inicia el movimiento llevando las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se flexionan de forma natural, sin colapsar hacia dentro.
Posición inferior
Al llegar abajo, los muslos deberían quedar paralelos al suelo o ligeramente por debajo, siempre que mantengas la espalda neutra. El core debe estar activado.
Subida eficiente
Empuja el suelo con los talones, activa glúteos y piernas y vuelve a subir de forma controlada hasta la posición inicial, sin bloquear las rodillas.
Errores comunes al hacer sentadillas (y cómo evitarlos)
Incluso personas con experiencia cometen errores que limitan resultados o aumentan el riesgo de lesión.
Rodillas hacia dentro
Este error suele deberse a falta de fuerza en glúteos. Concéntrate en empujar las rodillas hacia fuera durante el movimiento.
Espalda encorvada
Una espalda redondeada indica falta de activación del core o movilidad limitada. Reduce la profundidad y trabaja la técnica.
Levantar los talones
Suele estar relacionado con poca movilidad de tobillo. Trabajar estiramientos y usar calzado adecuado ayuda mucho.
No bajar lo suficiente
Muchas veces es miedo o falta de movilidad. Baja hasta donde puedas, mantén una postura correcta y ve progresando.
Respiración correcta durante la sentadilla
La respiración es clave para la estabilidad. Inhala antes de bajar, mantén la presión abdominal durante el descenso y exhala al subir. Esto protege la columna y mejora el rendimiento.
¿Hasta dónde hay que bajar en una sentadilla?
Si estás empezando, adaptar el ejercicio es la mejor forma de progresar sin frustraciones.
Sentadilla asistida
Utilizar una pared, una barra o una goma elástica ayuda a mantener el equilibrio y aprender el movimiento.
Sentadilla a una silla
Bajar hasta tocar una silla es una excelente referencia para ganar confianza y controlar la profundidad.
Sentadillas para personas con problemas de rodilla o espalda
En estos casos es fundamental priorizar la técnica, reducir la carga y ajustar el rango de movimiento. Una sentadilla bien ejecutada no daña las articulaciones; al contrario, puede fortalecerlas.
Cuántas sentadillas hacer según tu objetivo
La cantidad de repeticiones depende de lo que busques conseguir.
Para perder peso
Series largas, entre 15 y 20 repeticiones, con descansos cortos favorecen el gasto calórico.
Para ganar músculo
Trabaja entre 8 y 12 repeticiones con carga progresiva y buena técnica.
Para mejorar resistencia
Altas repeticiones o circuitos con poco descanso son ideales.
Consejos para mejorar tu técnica de sentadilla
Grábate desde un lado, calienta bien antes de entrenar, trabaja la movilidad de cadera y tobillo y no tengas prisa por añadir peso. La técnica siempre va primero.
Sentadilla en casa vs sentadilla en gimnasio
En casa puedes mejorar técnica y constancia. En el gimnasio puedes progresar en fuerza con cargas mayores. Ambas opciones son válidas y complementarias.
¿Cada cuánto hacer sentadillas?
Entre 2 y 4 veces por semana es una frecuencia óptima para mejorar fuerza y técnica sin sobrecargar los músculos.
Mitos comunes sobre las sentadillas
Las sentadillas no son malas para las rodillas, no son solo para piernas y no son exclusivas de atletas. Son un ejercicio seguro y beneficioso cuando se hace bien.
Preguntas sobre cómo hacer sentadillas correctamente
Antes de terminar, es normal que todavía te surjan algunas dudas sobre cómo hacer bien una sentadilla, especialmente si estás empezando o si quieres asegurarte de que estás entrenando de forma segura y efectiva. En esta sección de preguntas frecuentes hemos recopilado las consultas más habituales relacionadas con la técnica, la frecuencia de entrenamiento y las sensaciones más comunes al realizar sentadillas, para que tengas respuestas claras y rápidas sin complicaciones.
¿Puedo hacer sentadillas si nunca he entrenado?
Sí, siempre que empieces con variantes sencillas y buena técnica.
¿Las sentadillas ayudan a tonificar glúteos?
Sí, son uno de los ejercicios más efectivos para ello.
¿Es normal sentir agujetas después?
Totalmente normal, sobre todo al inicio.
¿Necesito material para hacer sentadillas?
No, el peso corporal es suficiente para empezar.
¿Cuánto tiempo tarda en notarse el progreso?
En pocas semanas notarás más fuerza y estabilidad.
